誰もが知っている筋トレの鉄板メニューといえば“腕立て伏せ(プッシュアップ)”。ひとくちに腕立て伏せといっても、負荷の大小や効かせる筋肉の違いでやり方が異なるため、シンプルなようで奥が深いトレーニングだ。そんなプッシュアップのあらゆるバリエーションに備え、キホンの“キ”を知っておくことは欠かせない。そこで今回は「腕立て伏せの基本的なやり方＆コツ」をプロトレーナー大嶋 俊平氏のレクチャーのもと紹介！
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腕立て伏せの効果が一番現れるのは“胸”！大胸筋を意識しながら筋トレするのが◎
数ある筋トレの種目の中で最も有名といっても過言ではない“腕立て伏せ”。数多くの人がチャレンジしてきた鉄板メニューではあるものの、どの筋肉をメインに使っているのかは意外と知られていない。「肘の屈伸運動だから腕に効く筋トレ」と思われがちだが、実は主力筋となるのは胸の筋肉である“大胸筋”だ。この大胸筋は身体の中でも大きい部類の筋肉のため基礎代謝を上げるのに最適で、しかも皮下脂肪がつきにくいため成果も分かりやすいという特徴を持つ。腕立て伏せを継続的に続ければ分厚い胸板が手に入り、服を着たときのシルエットも格段に格好良くなるから、鍛えて損はないはずだ。
腕立て伏せの正しいやり方＆コツを紹介！
見てる分にはシンプルな動きだが、実際やるとなると気をつけるポイントが多い“腕立て伏せ”。手の幅・位置、肘の開き方などで効く筋肉が変わるため、しっかりと基礎を体にたたき込んだ上で大胸筋を鍛えていきたい。そこで、ここからはパーソナルトレーナー大嶋氏の指導のもと、大胸筋に効く正しい腕立て伏せのやり方とコツを紹介。
①スタンダードな腕立て伏せといえばコレ！「ノーマルプッシュアップ」の正しいやり方
バリエーション豊富な腕立て伏せの原点ともいうべき種目が“ノーマルプッシュアップ”。最もスタンダードゆえに、他の腕立て伏せとも共通するポイントが多いから、正しいやり方を知っていれば活用できること間違いなしだ。
①スタートポジションは、うつ伏せの状態から床に手を付いて体を持ち上げた真っ直ぐな姿勢。このとき、肩の真下に手を付いてから拳1個分あけると肩甲骨が寄せやすくなり胸が張れるため、大胸筋にしっかり効かせられる。
②スタートポジションの一直線の姿勢を保ったまま、息を吸いながら肘を曲げて体を落とす。このとき、斜め前を向くことで呼吸がしやすくなり、かつ大胸筋が伸張している感覚も得られやすい。下の写真のように床に付くスレスレまで体を落すのが最も効果的だが、難しい場合は無理のない可動域から慣れていくのが定石だ。
③息を吐きながら、手のひらの付け根(掌底)で押し上げてスタートポジションに戻る。最後まで一直線のフォームを保つのがポイントだ。キツくなってくるとお尻が上がったり、背筋が仰け反ることがあるが、筋肉に効かないばかりか怪我をしてしまうリスクも。目標は10回3セットだが、姿勢がキープ出来ないようであれば休憩しながら行うなど工夫するのが◎
