下腹部を凹ます種目といえば“レッグレイズ”が有名だが、もう1ステップ鍛えたり飽きてしまった時のためにもバリエーションを知っておきたいところ。そこでおすすめなのがニートゥチェスト。追い込みにもマンネリ化回避にも持ってこいの種目だ。今回はそんな「ニートゥチェスト」の正しいやり方をトレーナーのレクチャーのもと解説！
スポンサーリンク
ニートゥチェストは腰痛予防にも◎
ニートゥチェストでは腹直筋の下部のみならず、インナーマッスルである“腸腰筋”も鍛えられる。腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、鍛えることで骨盤の歪みを直したり、腰痛を予防できるなど得られる効果が高いのが特徴だ。ゆえに、ぽっこりお腹を解消しながら姿勢の改善も期待できる。また、レッグレイズに比べニートゥチェストの方が腰に負担がかからないのもおすすめの理由。なかなか鍛えられる部位ではないため、ニートゥチェストで下腹部と腸腰筋を鍛えてみて欲しい。
ニートゥチェストで下腹部をいじめ抜く！正しいやり方を解説
足を曲げ伸ばしするだけの簡単な種目だが、しっかり効かせるならコツを押さえておきたいところ。そこで、ここからはパーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと正しいやり方を解説。まずは動画でチェック！
①床に座った姿勢から、体の後ろに両手を着いて体重をかける。足を揃えて膝を伸ばし、少し浮かせた状態でスタート。
②胸に向かって膝を引き寄せる。このとき、お腹を凹ませるように息をしっかり吐ききるのがポイント。息を吐くことで腹筋に力が入り、より意識しながらトレーニングに励むことができる。この動作を10～15回ほど繰り返し、3セット行うのが目標。もし難しい場合は限界まででOK
ニートゥチェストの効果を高める３のポイント！
①「膝を胸に引きつけるように足を上げる」
足をあげる種目ではあるが、行うときに意識したいのは膝から動かすこと。足を動かすイメージで動かしてしまうと、下腹部ではなく太もも前の筋肉を使ってしまいがちなためだ。膝を胸に引きつけるように動かすことで骨盤が肋骨に近づき、下腹部をしっかり収縮させられる。反対に、下ろすときも膝を遠くに持っていくイメージで行うとより効果的。
②「上体がブレないように固定しておく」
下腹部だけにフォーカスして鍛えるなら上体を固定したまま行うのがお約束。上体がブレてしまうと足を引きつける際の可動域が減ってしまい、しっかり効かせられなくなってしまう。もし、どうしても動いてしまうという場合は、壁に背中をくっつけた状態でスタートし、なるべく離れないように意識しながら行うなど工夫すると◎
③「足が浮いた状態をキープする」
足を伸ばしたとき床についてしまうと負荷が抜けてしまうため、効果を上げるためにも足が浮いた状態をキープしながら行いたい。また、足を上げたままで行うことで腹筋下部を意識しやすくなるのも理由のひとつだ。インナーマッスルにも刺激が入るため、効率的に鍛えるためにも常に足は上げておきたい。
