子供の頃に誰もが1度は遊んだであろう“縄跳び”がダイエットに効果的なのをご存知だろうか。実は有酸素運動の中でもトップレベルにカロリー消費が多く、しかもジャンプして着地する動作によって筋肉量の多い足を鍛えられるので、代謝の向上にも役立つのだ。今回はそんな「縄跳びダイエット」に着目し、効果や取り入れ方、おすすめの商品など一挙に紹介していく。
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縄跳びがダイエットに効果的な理由って？
縄跳びを取り入れたダイエット法を解説する前に、まずは何故減量に向いているのかを説明していく。
縄跳びダイエットの効果①「消費カロリーがジョギングより多い」
縄跳びは有酸素運動の中でもトップレベルで消費カロリーが多く、速いペースで跳び続ければジョギングやウォーキングよりも2~3倍のカロリー消費量になる。実際の消費カロリー量は「消費カロリー＝1.05×メッツ×運動時間×体重(kg)」で計算でき、国立健康・栄養研究所によると縄跳びのメッツは12.3なので、60kgの男性が1時間ほど縄跳びをしたら約775kcalも消費できることになる。その一方でジョギングは441kcal、ウォーキングが239kcalと比較すると低め。縄跳びがダイエットの効率化に便利であることが数字でお分かり頂けるだろう。
縄跳びダイエットの効果②「体力アップで他の運動を取り入れやすくする」
縄跳びをすることで心肺機能が向上して持久力がつくので、筋トレや他の運動をする際のパフォーマンス力も増える。とくに筋トレなどの無酸素運動をしてからの有酸素運動は、脂肪燃焼効果を高めると言われているので積極的に合わせて行っていきたい。正直なところ他の有酸素運動でも心肺機能は向上するが、運動による負荷と手軽さの面では、縄跳びに軍配が上がるはずだ。スタミナをつけるためには、なるべく長時間で有酸素運動をするのがおすすめだが、筋トレで筋肥大を狙っている方は有酸素運動のしすぎでカタボリック状態に陥らないように注意しよう。
縄跳びダイエットの効果③「下半身を鍛えて痩せやすい体にチェンジ！」
全身を使って跳び続ける動作は体幹を鍛えるのにうってつけで、さらに足全体を満遍なく刺激できるのがポイント。人間の筋肉量の3分の2は下半身が占めているため、縄跳びをすることで体全体の筋肉量を効率的に増やせるというわけだ。また、筋肉量が増えれば増えるほど代謝が良くなって痩せやすい体に変わり、リバウンドしにくくなる可能性も期待できる。とはいえ、縄跳びだけでは筋肉はつきにくいので、脚の筋トレも取り入れることがダイエットをより効率的にする秘訣だ。
縄跳びダイエットの虎の巻！しっかり効果を出すためのやり方とは？
ここからは、縄跳びダイエットをする時のポイントを解説する。小さい子どもが遊びに使うくらいなので難しいスキルは必要ないが、基礎知識を押さえておけば、より効果が出せるはずだ。
縄跳びの跳び方と姿勢のポイントは？
基本のフォームは目線を正面にし、両脇を広げないように意識する。猫背にならないように姿勢を正してアゴを引くことも忘れずに。また、足の開きは肩幅より少し狭いくらいが丁度いいだろう。実際に跳ぶ時は同じ場所に着地するのが体幹を鍛えるために大切で、ドスンと音がならないように軽やかに着地しよう。足の裏全体で勢い良く着地してしまうと関節に負担がかかったり、跳ぶリズムが乱れたりする恐れがあるので注意。
縄跳びの回数や時間はどれぐらいが良い？
1時間跳び続ければ約775kcal消費できるが、続けるための気力や体への負荷、そして長時間行うと筋肉が分解される可能性があることを考えて、1日トータルで10~20分くらいに抑えるのがおすすめ。跳ぶペースは1分間に60回を目安にし、数分跳んだら30秒くらい休憩を取り入れるのがいいだろう。また、毎日やっても問題ないが、やりすぎると関節を痛める可能性があるのでご注意を。
縄跳びの種目は？
縄跳びダイエットを飽きずに続けるためにもいくつかのバリエーションを知っておくことは大切。基本的な前跳びだけではなく、ロープをクロスさせる交差跳びやあや跳び、左右の足を交互に着地させるかけ脚跳びが簡単なのでおすすめ。また、別のモチベーションを保つ方法として、二十跳びを連続で跳ぶことを目標設定にしてもいいだろう。二十跳びは慣れていないと難しいが、筋力アップや心配機能の向上がさらに狙え、消費カロリーも増えるので一石二鳥だ。
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