運動パフォーマンスの底上げや憧れのメリハリボディを手に入れるために欠かせない筋トレ。フィジカル面だけではなくメンタル面にもプラスの影響があり、健康的な生活を送りたい人々からの注目度も増している。そんな筋トレにおいて効果をしっかり得るには、適切な頻度や正しいやり方を理解するのが重要だ。そこで今回は「筋トレの頻度」にフォーカスしてその他の知識と併せて紹介する。
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筋トレは毎日やるべき？
早く効果を得るために毎日筋トレしたいと思うかもしれないが、それは逆効果。というのも、筋肥大をさせるためには筋肉を休めることが大切なためだ。筋繊維はトレーニングの負荷によって損傷し、その傷を治すタイミングでより太く強度な筋肉に生まれ変わる“超回復”が起きると言われている。よってトレーニーは筋トレと同様に、食事や休養も同じくらい大切にしなければならないのだ。ちなみに筋繊維が傷ついた時に起こる筋肉痛を筋トレ成果の目安にする方が多いが、筋肉痛が起きていなくてもしっかりと負荷が加わっていれば問題ないので安心してほしい。
筋トレを毎日やるなら鍛える部位を変えるのが正解！
筋トレ中級者以上になると週5日以上トレーニングしている方も少なくないが、これは毎日違う部位をトレーニングしているので成り立っている。1日1部位をしっかりと追い込んだり、1日で2~3部位をやったり上半身と下半身で分けたりする分割法を使えば頻度を上げられるので、筋トレに慣れてきたら試してみるといいだろう。
初心者におすすめの筋トレの頻度は？
ここでは初心者に合ったトレーニング頻度を紹介する。筋トレを通して何を得たいかによって頻度は異なるので、自分の目標を明確にして頻度を考えよう。
初心者 おすすめ筋トレ頻度「運動不足を解消するなら週１でもOK」
普段から運動習慣がなく、まずは運動を生活に取り入れてみたいという方は週1から始めてみてはいかがだろうか。筋肥大を目指す場合は週1の筋トレだと物足りないが、運動不足を解消する目的なら週1で十分。もしマッチョボディを目指すなら数ヶ月～数年かかるので、無理のない週1ペースから徐々に頻度を増やすのをおすすめしたい。ちなみに週1回程度の筋トレを行う場合は自重トレーニングで問題ないだろう。ジムに行くことでモチベーションが上がるというタイプ以外の方は自重トレーニングで十分に負荷を得られるので、出費を減らすために家や公園でトレーニングしてみてはいかがだろうか。ジム代に使わない分、プロテインを購入するのもボディメイクにとっては効果的だ。
初心者 おすすめ筋トレ頻度「体を大きくしたいなら週３以上がベスト」
筋肥大効果を大きくしたいのなら同じ部位を週2回以上鍛えるのが効果的と言われている。上腕二頭筋や肩の三角筋、それに腹筋などの小さい筋肉はより回復が早いため、週3回やると一層効果的というデータもある。もちろん筋トレに慣れていないのに一気に頻度を増やしてしまうと、関節を怪我したり精神的に疲れたりしてしまうので、焦らずに自分の体の反応を見ながら増やすのが重要。とくに初心者におすすめなのが全身のトレーニングを1~2日空けて週に2~3回行う方法で、胸・脚・背中の大きい筋肉を1~2種目、腕・肩・腹筋の小さい筋肉を1種目ずつ行うのがいいだろう。
より筋肥大を求めるなら分割法を取り入れよう！
数週間～数ヶ月ほど全身法を行い、筋トレに慣れてきたら分割法を取り入れるのもおすすめ。分割法は様々な種類があり、上半身と下半身で分ける方法やプル系とプッシュ系種目で分ける方法、さらに胸と上腕二頭筋、背中と上腕三頭筋といった拮抗筋で分ける方法など多くの種類がある。自分に合う方法を見つけるまでは試していくしかないが、全身法と違って1部位のパンプを感じやすかったり、より多くの種目を行ってマンネリ化を防げたりするメリットがあるのが特徴になる。もちろん分割法でも同じ部位を１週間で2回は行いたいので、筋トレを週4回以上行えない場合は最大でも2分割に留めるのが得策。
