三大栄養素の一つであり、とくに体作りに励んでいる方にとって重要なタンパク質。炭水化物や脂質と比べると摂りにくく、普段から意識して食事することが大切になる。今回は「一日のタンパク質摂取量」をテーマにして解説する。
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一日に摂取すべきタンパク質量！筋トレしているかどうかで変わる？
一日のタンパク質推奨摂取量はライフスタイルによって異なるので、ここでは一般的な量と筋トレに適した量の２パターンで紹介する。
健康的な生活を送るために必要なタンパク質はおおよそ65g！
日本人の食事摂取基準では18歳以上の総摂取カロリーの13～20%をタンパク質で補うことが推奨されている。これを日本男性向きへ数値化すると約65gになり、体重×1gが大体の目安となる。タンパク質は筋肉を作るために必要なのは有名だが、髪や爪、皮膚を作るためにも重要な成分なので、普段あまり運動をしない方も優先的に摂取するように心がけよう。
筋肥大を目指すなら体重×1.5~2gがベスト！
カナダやアメリカのスポーツ関連団体の共同声明によれば、ウエイトトレーニングをする人は体重1kgあたり1.2g〜2.0gのタンパク質摂取が推奨されている。また国際陸上競技連盟のガイドラインでは、激しい持久的トレーニングおよび筋トレをしている選手は1.2〜1.7gとなっている。これらの数値を踏まえると体重1kgあたり1.5~2gほど摂るのがベストと言えるだろう。トレーニーによってはそれ以上の量を摂取している場合もあるが、あくまでも自分に合った量を見定めることが大切になる。
もしタンパク質を100g摂取する場合の目安は？
運動をしていない人とトレーニーの平均タンパク質摂取量を100gとする。これはタンパク質が豊富な肉で例えると、およそ500gに値する。ステーキ一人前を200gとすると一日に二人前を食べ、足りない分を穀物や野菜で補う形になるだろう。肉や魚など動物性タンパク質を多く食べられない場合は、大豆製品や蕎麦、パスタなどのタンパク質含有量が多い穀物から摂るようにするのがおすすめ。また、手軽に栄養補給できるプロテインも併用すると、より効率はアップする。
タンパク質を摂取するタイミングはいつが良い？
基本的に三度の食事タイミングに合わせれば問題ない。しかしボディメイクに励んでいて筋肉の肥大を目的としているなら、間食的にタンパク質を摂取しておきたい。摂取タイミングにこだわっているトレーニーの場合、筋トレの1時間前にプロテインを飲み、運動中に溶かしたBCAAなどでアミノ酸を摂取し、さらに運動後にもプロテインを飲むというのが慣例化されている。また栄養補給の間隔が空く就寝前や、栄養が枯渇している起床後すぐにもタンパク質を摂るのがおすすめだ。
一日でタンパク質を多く摂りすぎるとどうなる？
基本的に食事からタンパク質を摂取していれば過剰摂取にはなりにくいが、容易にタンパク質を補給できるプロテインを多用すると過剰摂取になってしまう恐れがある。基本的には過剰に摂取されたタンパク質は尿から排出されるが、消化の過程で肝臓や腎臓に負担をかけるため内臓疲労を起こしたり、酷い場合は尿道結石や腎臓病を招くことも。ちなみに、タンパク質を一度に吸収できる量は人それぞれ決まっているので、一食で沢山摂取するのではなく一食30~40g程度に抑えるのがいいだろう。
