男の憧れとも言うべき、たくましい腕を作り上げるにはどんな筋トレをすべきなのか？今回は「腕を太くする筋トレ」について、パーソナルトレーナーである松浦 泰山さんに種目やコツを教えて頂いた。
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2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。
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腕を太くするためにはどこを鍛えるべき？
腕の筋トレというと上腕二頭筋、いわゆる力こぶを集中的に鍛えてしまいがちだが、腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えるのが良いと泰山さんは言う。「実は、上腕の筋肉の割合で言うと、力こぶは2割ほどしかありません。その一方で、上腕三頭筋は7割ほど。圧倒的に大きいので比較的、成果も表れやすいです」と説明。また、上腕三頭筋が鍛えられれば胸系の種目でも高重量を扱えるようになるなど、他部位の発達をサポートしてくれるという。
上腕の周囲が35cmを超えたら一人前！？
ボディメイクに注力している人ならご存知かもしれないが、腕周径が35cmを超えたら一人前と呼ばれている。成人男性の腕囲の平均は30cm弱と言われているので、筋肉だけで5cmプラスすると考えたらそのハードルの高さが分かるはずだ。ちなみに腕囲35cmまでいくと、一般的なMサイズのTシャツが少しピチピチになる。
腕を太くするメインの筋肉！“上腕三頭筋”を鍛えるメニュー3選
まず初めに、腕を太くするメインの筋肉である上腕三頭筋のメニューから紹介。筋肉のストレッチを意識する種目と、収縮を意識する種目に分かれているので、できる限り全てこなせるならこなすのがおすすめだ。
上腕三頭筋のトレーニング「フレンチプレス」
上腕三頭筋を鍛える種目の中でもポピュラーと言われているのがフレンチプレス。主にストレッチによる刺激が入るという特徴がある。初心者が試すならまずは3kgぐらいから。慣れ始めたらどんどん重量を増やすのがセオリーだが、あくまでも単一の関節と筋肉のみを動かす種目(アイソレーション種目)であり、あまり重すぎると肘関節を故障する恐れがあるため、慎重に負荷を増していくようにしよう。
まずはダンベルを両手に持ち、頭の上にスタンバイ。このとき、肘をまっすぐ伸ばして耳の横に来るようにしよう。スタートポジションが作れたら、肘を曲げて前腕だけを頭の後ろに。負荷が抜けないように筋肉が伸びているのを感じながら下ろしたら、ゆっくりと持ち上げる。この動作を繰り返していこう。
【関連記事】フレンチプレスで見栄えする腕を手に入れる！正しいやり方＆コツを解説
フレンチプレスでしっかり効かせるコツは？
上腕三頭筋のトレーニング「キックバック」
トライセプスキックバックこと通称キックバックも上腕三頭筋を鍛えるスタンダードメニュー。主には上腕三頭筋の中で外側についている筋肉に刺激を与えられるため、鍛えることによる成果が見えやすい種目とも言われている。この種目では肘を伸ばした際、つまり上腕三頭筋が収縮した時にもっとも負荷がかかるため、肘を伸ばし切るようにするのはもちろん、伸ばし切った時のフォームが崩れないように気をつけよう。
片手にダンベルを持ったら、膝を曲げて体をできる限り床と並行になるように前に倒す。そしてダンベルを持った腕の肘が床と垂直になるように姿勢を作ったらスタート。肘を固定したまま腕をまっすぐにし、1秒キープしたらゆっくりと下ろす。これを繰り返していこう。
キックバックでしっかり効かせるコツは？
キックバックは手の向きで効き方が変わる！？
上腕三頭筋のトレーニング「ナロープッシュアップ」
通常のプッシュアップは大胸筋をメインとした種目だが、手幅を狭めることで上腕三頭筋に効かせられる。これをナロープッシュアップと呼ぶ。特別な器具を必要としないため、どこでも取り組める種目として人気。自重トレーニングを取り入れることで筋肉の連動性もアップするので、ぜひチャレンジしてみてほしい。
腕立て伏せの体勢になり、通常より手幅を狭めてセットしたらスタート。肘を折りたたむようにして曲げて身体を下げていく。可能ならアゴが床に着くぐらい身体を下ろしていくのが好ましい。上げる際には肘が伸び切るように。この動作を繰り返し行なっていこう。
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ナロープッシュアップでしっかり効かせるコツは？
