お腹を引き締めるなら“腹横筋”を鍛えるべし！プロが教えるカンタン筋トレ５選

「ぽっこりお腹を解消したい！」もしくは「腹筋は割れてるけど見栄えをもっと良くしたい！」と考えているなら、腹筋群の縁の下の力持ち的なポジションである“腹横筋”を鍛えるのがおすすめ。表面的に見える筋肉ではないが、鍛えることで腹周りがスッキリし見栄えが良くなること間違いなしだ。今回はそんな「腹横筋」にフォーカスし、パーソナルトレーナー・松浦泰山さんのレクチャーのもとトレーニングメニューを紹介！

監修

松浦 泰山さん

2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。

そもそも腹横筋とは？どんな役割がある？

腹横筋とは、腹部のインナーマッスルの一つで、腹筋の中でもっとも深層に位置する筋肉のこと。腹部を覆うように付いており、くびれを作ったりお腹を凹ませたりする働きがあることから“天然のコルセット”とも呼ばれている。また、肝臓、すい臓、胃、小腸、大腸といった多くの内臓を覆っており、内臓を適切な位置に保持するという役割も。ちなみに、笑いすぎた時や激しい咳き込みによってお腹が痛くなる現象は、この腹横筋が使われ過ぎたために起こると言われている。

腹筋は４つの筋肉で構成されている！

腹筋と聞くとシックスパックでお馴染みの腹直筋を思い浮かべるが、それ以外にも３つの筋肉が存在する。体幹をひねったり横方向に曲げたりする外腹斜筋・内腹斜筋と、上で記述した腹横筋だ。このうち腹直筋と外腹斜筋は表層に位置する“アウターマッスル”に分類され、その一方で内腹斜筋と腹横筋は深層に位置する“インナーマッスル”に分類される。メリハリのあるボディを作るためにはアウターマッスルを鍛えねばならず、姿勢の改善にはインナーマッスルを鍛えることが推奨されているので、お腹周りの見栄えをより一層良くするなら腹筋群すべてを満遍なくトレーニングしよう。

腹横筋の筋トレはしたほうがいい？鍛えるメリットは？

腹横筋はインナーマッスルであるため、腹直筋のように割れることはなく、発揮できる力もそれほど強くない。しかし、腹横筋の“腹圧を高める”という働きは、お腹周りをスッキリ見せることに役立つうえ、筋トレやスポーツ競技などでしっかりパフォーマンスを出すためにも重要なので、見栄えを良くしたり運動に力を入れているなら鍛えておくべきだろう。ここからは、そんな腹横筋を鍛えることで得られるメリットを３つ紹介する。

腹横筋を鍛えるメリット①「腹圧が強化され、体幹の安定感が増す」

腹横筋を鍛えることで腹圧が強化され、それにより体幹の安定感が増す。体幹が安定することによるメリットは非常に多く、重い物を持ち上げた際に足元がふらつくことを防げたり、力をうまく伝達出来るようになったり、体幹が支えられて身体が疲れにくくなるなどが挙げられる。腹横筋を鍛えることで日常生活がラクになるだけでなく、筋トレやスポーツ競技でのパフォーマンスアップにも繋がるので、鍛えておいて損はないだろう。

腹横筋を鍛えるメリット②「腰痛の予防・改善に繋がる」

“体幹の安定性が向上する”というメリットに付随するが、腹圧が高まり体幹が支えられることで腰への負担が減るため、腰痛の予防に繋がる。また、慢性的な腰痛においても、腹横筋を鍛えることで症状が緩和したという研究が報告されているため、すでに腰痛に悩まされているという方もぜひ腹横筋を鍛えてみてはいかがだろうか。

腹横筋を鍛えるメリット③「内臓が正しい位置に戻ることでぽっこりお腹を解消できる」

脂肪はさほど付いていないのに、下腹はぽっこりしている…という悩みを抱えている男性は意外と多いのでは？もしかしたら、それは内臓の位置が下がってきたことによって出ているように見えているだけかもしれない。それを解決するのに役立つのが腹横筋だ。鍛えることで内臓を正しい位置へと戻してくれるため、ぽっこりお腹を解消するのに効果的。ちなみに、腸の動きをサポートする働きもあるため、便秘解消にも一役買ってくれる。

腹横筋が弱まると、どんなデメリットがある？

腹横筋には内臓を支える働きがあるため、弱くなると内臓が下垂し、内臓機能が低下する恐れがある。それにより代謝が悪くなり太りやすくなったり、冷えやむくみが増えたり、便秘を引き起こす可能性が高まってしまう。また、体幹の安定性が損なわれることにより、長時間に及び立ったり座ったりしていると疲れを感じやすくなることに加え、腰痛を生じやすくなる危険性も。これらの症状に身に覚えがあるなら、もしかしたら腹横筋が弱まっている可能性があるので、改善するために。

腹横筋に力を入れると、こんなにも上半身の見栄えが変わる！

下の写真は、腹横筋の“力を抜いた状態”と“力を入れた状態”をパーソナルトレーナー・松浦泰山さんに実演してもらったもの。力を抜いた状態では、内蔵が垂下したことによって下腹がポコンと出てしまっているのに加え、大胸筋が盛り下がって見え、かつ猫背気味になってしまっている。それに対して力を入れた状態では、内臓が正しい位置に戻ったことでお腹周りがスッキリとし、さらに姿勢が改善されて大胸筋もかなり発達した見栄えに。このように、腹横筋を鍛えて上手な力の入れ方が分かるようになると、見た目を大きく変えられるのだ。洋服をカッコよく着たい方にとっても重要な筋肉であるため、ぜひ鍛えてみてはいかがだろうか。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

人前で脱ぐ時にお腹を凹ませたりする人って多いと思うんですが、ふとした瞬間に気が抜けて下っ腹がポコンと出てしまいがちですよね。腹横筋を鍛えると、そのお腹を凹ませた状態を難なくキープ出来るようになります。継続して鍛えていくと無理しなくても腹横筋に力が入るようになるので、お腹が凹んだ状態がスタンダードに。大体3~6ヶ月ぐらいの期間で週1~2回鍛えれば下腹問題は解決できるので、ぜひ今回紹介するトレーニングを実践してみてください。